تغذیه و بارداری
کلینیک تغذیه و بارداری
تغذیه صحیح و مکفی در دوران بارداری در بهبود رشد و نمو فرزندتان بسیار اهمیت دارد. توصیه کلی آنست که در دوران بارداری می بایست روزانه 300 کالری بیشتری را نسبت به دوران قبل از بارداری دریافت کنید .اگر چه حالت تهوع و استفراغ که در ماههای اول بارداری رایج است می تواند دریافت غذا را برایتان قدری دشوار سازد. تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و متوازنی داشته باشید و ویتامین های لازم برای رشد جنین دردوران بارداری ، را دریافت نمایید. در ذیل توصیه های برای حفظ سلامت شما و فرزندتان گرد آوری و ارائه شده اند که می توانید از آنها بهره ببرید
اهداف تغذیه سالم در دوره بارداری
* برای دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز در دوره بارداری از غذاهای متنوع استفاده کنید. مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه غذا در دوره بارداری بدین شرح می باشد : غلات و نانها به میزان 6-11 واحد در روز ، 2-4 واحد میوه ، 4 واحد سبزیجات و یا بیشتر، 4 واحد از محصولات لبنی، 3 واحد از منابع پروتئینی (از جمله: گوشت،ماکیان، ماهی، تخم مرغ و یا مغزها) . مصرف چربی و شیرینی جات را محدود نمایید.
* از غذاهای غنی از فیبر و مغذی استفاده نمایید مانند: نان های حاوی غلات کامل و سبوس دار،انواع پاستا و برنج که دارای سبوس کامل می باشند، میوه و سبزیجات
*اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما درطی دوره بارداری، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز می باشد. در طی دوره بارداری باید از مکمل های حاوی ویتامینهای مورد نیاز استفاده نمایید تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را روزانه به طور مستمر و مکفی دریافت می نمایید. پزشک معالج تان می تواند در زمینه دریافت مکمل های ویتامینی شما را راهنمایی کرده و توصیه های لازم را نموده و یا برایتان نسخه ای را تجویز کند.
* روزانه حداقل 4 واحد از لبنیات را به وسیله خوردن و یا آشامیدن محصولات لبنی و یا غذاهای غنی از کلسیم دریافت نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر کلسیم مورد نیاز در طی دوره بارداری ( یعنی حدود 1000-1300 میلی گرم کلسیم در روز ) را دریافت می نمایید.
* حداقل 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را در طی روز مصرف نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر آهن مورد نیاز در دوره بارداری (یعنی حدود 27 میلی گرم آهن در روز) را دریافت می نمایید.
* روزانه حداقل یکی از منابع غنی از ویتامین ث را در رژیم غذایی خود بگنجانید از جمله: پرتقال و مرکبات، گریپ فروت ، گل کلم، هندوانه ،کلم بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی... زنان باردار روزانه به میزان 70 میلی گرم ویتامین ث نیاز دارند.
* هر روز حداقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید برای مثال: سبزیجات با برگ های سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (از جمله لوبیاها ونخود ونخودفرنگی). برای پیشگیری ازبروزنقایص لوله عصبی در جنین مانند بیماری اسپینا بیفیدا (یا نقص لوله عصبی)، هر زن باردار می بایست روزانه 0.4 میلی گرم اسید فولیک دریافت نماید.
* سعی کنید حداقل یک روز در میان یکی از منابع خوب "ویتامین آ" را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از جمله منابع خوب ویتامین آ عبارتند از: هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج،کدو، شلغم تازه،چغندر تازه، طالبی.
آگاه باشید که دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین آ (>10,000 IU/day) می تواند منجر به بدشکلی و ناهنجاری هایی در جنین گردد.
تغذیه در هنگام ناخوشی
وقتی که در دوران بارداری احساس ناخوشی می کنید چه باید بخورید؟
در خلال بارداری ممکن است دچار ناخوشی و تهوع صبحگاهی، اسهال و یا یبوست گردید. ممکن است حس کنید قورت دادن غذاها برایتان سخت شده و یا حس کنید آنقدر ناخوش هستید که اصلا نمی توانید چیزی بخورید . در این باره توصیه های به شرح زیر را رعایت فرمایید:
ناخوشی و تهوع صبحگاهی:
قبل از بلند شدن از رختخواب یکمی بیسکویت نمکی یا غلات یا چوب شور یا نان خشک بخورید. در طی روز وعده های غذایی کوچک را در دفعات مکرر بخورید از خوراکی های پرچرب و سرخ کردنی و روغنی اجتناب کنید.
یبوست:
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و همچنین در طی روز 6-8 لیوان آب بنوشید.
اسهال:
غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ (دو مدل فیبر غذایی )هستند را بیشتر بخورید تا به جذب مقادیر آب اضافه در بدنتان کمک شود. ازجمله خوراکی هایی که حاوی پکتین و صمغ هستند عبارتند از: سیب و پوره سیب، موز، آرد جوی دو سر، برنج سفید و نان گندم تصفیه شده.
افزایش ضربان قلب:
غذا ها را در حجم کم و در دفعات مکرر در طی روز صرف نمایید و سعی کنید قبل از غذا قدری شیر بنوشید و مصرف نوشیدنی ها و خوراکی های حاوی کافئین را محدود نمایید.
کلسیم و بارداری
کلسیم یکی از ریز مغذی هایی است که بویژه در خانمها در سنین باروری دارای اهمیت اساسی می باشد. خیلی از خانمها که از پوکی استخوان در سنین میانسالی رنج می برند این مشکل را به دلیل دریافت ناکافی کلسیم در سنین جوانی متحمل می شوند.
سئوال: به چه علت در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟
کلسیم ماده مغذی ای است که بدن برای ساخت استخوان ها و دندان هایی قوی بدان نیاز دارد کلسیم همچنین به فرآیند طبیعی انعقاد خون در بدن کمک می کند. کلسیم در عملکرد مطلوب عضلات و اعصاب و نیز در ضربان طبیعی بدن نقش دارد. اکثر کلسیم بدن شما درون استخوان هایتان جای گرفته اند. فرزندتان که در رحم شما درحال رشد است به مقادیر زیادی کلسیم برای تکمیل رشد و نمو خود نیاز دارد لذا اگر مقادیر کافی کلسیم برای تامین نیازهای کودک در حال رشدتان مصرف ننمایید بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان های شما برداشت خواهد نمود.
کاهش یافتن توده استخوانی ، شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد، پوکی استخوان منجر به باریک شدن استخوانها، ضعف و شکنندگی استخوانها می شود و استخوانها به راحتی می توانند دچار شکستگی گردند. لذا بارداری یک دوره زمانی بحرانی برای زنان به حساب می آید که می بایست در این دوره کلسیم کافی دریافت نمایند.
اگر حتی با مصرف کلسیم ناکافی هیچ عارضه ای در طی بارداری پیشرفت و تظاهر پیدا نکند، بازهم عدم تامین کلسیم کافی در طی بارداری می تواند قدرت استخوان ها را کاهش دهد و شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان در سالهای بعدی قرار دهد.
رعایت الگوهای زیر شما را در جهت کسب اطمینان از مصرف کلسیم کافی یاری خواهد رساند:
مقدار مجاز توصیه شده برای دریافت کلسیم حدود 1000میلی گرم در روز برای دوران شیردهی و بارداری در زنان بالای 18 سال می باشد. مقدارتوصیه شده برای دختران نوجوان زیر 18 سال حدود 1300 میلی گرم کلسیم در روز می باشد.
خوردن و آشامیدن 4 واحد از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در طی روز کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که مقادیر مطلوب و مکفی از کلسیم در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شده است.
بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی هستند از جمله :شیر، پنیر ، ماست ، خامه و سوپ های خامه دارو فرنی. همچنین کلسیم در برخی غذاهای دیگر نیز یافت می شود از جمله: برخی سبزیجات سبز(اسفناج،بروکلی و برخی سبزیجات با برگهای سبز)،غذاهای دریایی، نخودفرنگی خشک شده و حبوبات.
ویتامین دی کمک می کند تا بدنتان بهتر از کلسیم دریافتی استفاده کند . مقادیر کافی ویتامین دی از طریق: تابش آفتاب به پوست و همچنین مصرف برخی غذاها از جمله شیر غنی شده ، تخم مرغ و ماهی بدست می آیند.
سئوال: اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشم چگونه می توانم کلسیم کافی را دریافت نمایم؟
عدم تحمل لاکتوز به معنای نا توانی در هضم لاکتوز(قند موجود در شیر) می باشد .اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشید وقتی شیر مصرف می کنید با دردهای شکمی، اسهال و نفخ مواجه می شوید. اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید می توانید همچنان کلسیم دریافتی خود را از منابع مختلفی تامین کنید. و در اینجا برخی توصیه به شرح زیر برای شما آورده شده است:
_ تلاش کنید که مقادیر اندکی شیر را به همراه وعده های غذایی مصرف نمایید. ممکن است شیر وقتی همراه با غذاهای دیگر مصرف شود بهتر تحمل گردد.
_ ممکن است قادر باشید برخی از دیگر محصولات لبنی را که حاوی قند کمتری هستند تحمل کنید مثل :ماست و پنیر
_ می توانید از منابع غیر لبنی کلسیم بهره برید از جمله:سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین ، بروکلی.
_ می توانید از انواع شیرهای عاری از لاکتوزغنی شده با کلسیم که لاکتوز آنها حذف شده و یا کاهش یافته است، استفاده کنید. همچنین شما می توانید برای شناخت محصولات عاری از لاکتوز با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
سئوال: آیا باید در دوران بارداری از مکمل کلسیم استفاده کنم؟
اگر مشکلاتی را در زمینه دریافت مقادیر کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی روزانه تان دارید با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود درباره استفاده از مکمل های کلسیم مشورت کنید. اینکه چه مقدار از کلسیم را نیاز دارید تا از مکمل ها دریافت کنید بستگی به این دارد که چه میزان کلسیم را از طریق منابع غذایی دریافت می کنید. باید بدانید که بسیاری ازمولتی ویتامین ها شامل کلسیم نمی باشند و یا کلسیم کمی دارند بنابراین نیاز به مکمل های کلسیمی اضافه تر خواهید داشت.
تمایلات غذایی در دوره بارداری
بروز یکسری تمایلات و اشتیاق های غذایی در بارداری امری طبیعی و مرسوم است . اگرچه هیچ توضیح مورد قبول جامعی در مورد تمایلات غذایی وجود ندارد ولی تقریبا در دو- سوم زنان باردار این تمایلات غذایی وجود دارد.
اگر به طور ناگهانی تمایلی برای یک غذایی خاص در شما ایجاد شد اگر خوراکی یا ماده غذایی مورد تمایل، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند می توانید مطابق میلتان عمل کنید و با تمایل غذایی خود مخالفت نکرده و خوراکی مورد اشتیاق را بخورید. ولی اگر مشاهده می کنید تمایل ایجاد شده خیلی قوی ومداوم است به طوری که شما را از دریافت دیگر مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه باز می دارد در این صورت باید سعی کنید در دوران بارداری توازن بیشتری رادر الگوی غذایی روزانه تان ایجاد کنید.
در طی دوران بارداری ممکن است ذائقه شما در مورد برخی غذاهای مشخص تغییر کند. ممکن است ناگهان به غذاهایی که در دوران قبل از بارداری آنها را دوست داشتید، بی علاقه گردید. بعلاوه در دوران بارداری برخی زنان یکسری تمایلات قوی به مواد غیر مغذی را در خود احساس می کنند برای مثال تمایل به مواردی نظیر:یخ، خاک، خاکستر، گچ، تراشه های مداد چوبی.... که به این دسته از تمایلات غیر غذایی ، پیکا گفته می شود و ممکن است با فقر آهن و کم خونی همراه و مرتبط باشد. شما نباید تسلیم این نوع تمایلات غیر غذایی و غلط گردید و اینگونه تمایلات می توانند هم به شما و هم فرزندی که در رحم دارید آسیب بزنند. اگر اینگونه تمایلات غیر غذایی در شما وجود دارد مشاور سلامت تان را در جریان قرار دهید.اگر مشکلاتی دارید که جلوگیری میکنند از اینکه بتوانید الگوی غذایی متعادلی داشته باشید و یا به طور مطلوبی وزن اضافه کنید از مشاور سلامت خود بپرسید و راهنمایی بگیرید. متخصصین تغذیه می تواندد به شما کمک کنند تا تغذیه خوبی را در خلال دوره بارداری حفظ نمایید و شما می توانید از دانش متخصصین مربوطه بهره مند شوید.
باز منتشر شده توسط zohre6335 در وب سایت تبیان مرکز زنجان